LucaFilippetti99/PersonalCoach

Piano pasti settimanale

Il piano viene letto dalla webapp locale di Luca (sezione Cibo), quindi il file JSON deve rispettare lo schema qui sotto alla lettera.

Input da leggere

1. profilo.md — obiettivo, cibi esclusi, preferenze, numero di pasti, integratori.
2. frigo.json — cosa c'è già in casa (con eventuali scadenze): va usato per primo. Contiene sia il frigo sia la dispensa: il campo dove vale "frigo" o "dispensa" (se manca: carboidrati, grassi e scatolame sono in dispensa, il resto in frigo).
3. spesa.json — la lista della spesa attuale: è la base del piano insieme al frigo.
4. impostazioni.json — target.kcal e target.proteine_g; calendario per sapere quali sono i giorni di allenamento; sempre_in_casa (es. sale, olio: ci sono sempre, non vanno mai in spesa).
5. L'ultimo file in piani-pasti/ — per non ripetere gli stessi piatti.
6. log/misure.json — se il trend del peso suggerisce di aggiustare le porzioni.

Se frigo.json o impostazioni.json non esistono ancora, vai avanti senza.

Luca modifica i piani anche dalla webapp (aggiunge, cambia o elimina pasti, li segna come mangiati). Se il file della settimana esiste già, parti da quello: non toccare i pasti con "fatto": true e non sovrascrivere i pasti che ha scritto lui, a meno che non te lo chieda; completa solo i giorni o i pasti mancanti.

Regole

• Prima il frigo, poi la spesa: usa per primi gli articoli in frigo.json, soprattutto quelli con scadenza vicina. Poi la spesa. Almeno l'80-90% degli ingredienti deve venire da frigo + spesa; ciò che manca va in da_comprare_extra, con una breve motivazione.
• Nomi coerenti: per gli ingredienti usa lo stesso nome che hanno in frigo.json / spesa.json (es. "Petto di pollo", non "pollo"), così la webapp riconosce cosa è già in casa.
• Zero sprechi: gli ingredienti deperibili (verdure, carne, pesce fresco) vanno usati nei primi giorni. Pianifica gli avanzi furbi: si cucina una volta e si usa due volte.
• Definizione, deficit moderato: proteine in ogni pasto principale, tante verdure, carboidrati presenti (più abbondanti nei giorni di allenamento del calendario). Niente pasti saltati o piani drastici. Tieni la giornata vicina a target.kcal e target.proteine_g.
• Porzioni indicative: usa misure pratiche (pugno, palmo, cucchiaio, "1 petto medio") con i grammi tra parentesi solo per i carboidrati principali.
• Varietà: Luca cucina volentieri ogni giorno, quindi ricette semplici ma diverse, massimo 2 ripetizioni dello stesso piatto a settimana. Puoi riproporre piatti dei piani precedenti che gli sono piaciuti, usando lo stesso nome del piatto (la webapp li raccoglie in un ricettario).
• Weekend: Luca mangia fuori nel weekend (almeno una pizza a settimana): non pianificare quei pasti, oppure indica "fuori" nelle note.
• Rispetta sempre i cibi esclusi indicati in profilo.md.

Spesa, frigo e dispensa (stesse regole della webapp)

La webapp tiene allineati piano, spesa e casa con regole semplici: seguile anche tu, così i file restano coerenti.

• Dopo aver scritto il piano, aggiorna spesa.json: per ogni ingrediente dei pasti non ancora mangiati (da oggi in poi) che non è in frigo.json (frigo o dispensa), non è in sempre_in_casa e non è già in lista, aggiungi un articolo { "nome", "categoria", "quantita": "", "auto": true }. auto: true vuol dire "aggiunto per il piano": la webapp lo toglie da sola se il pasto cambia. Non toccare gli articoli senza auto (li ha scritti Luca).
• da_comprare_extra resta per i suggerimenti facoltativi (es. un limone per condire), non per gli ingredienti che servono ai pasti.
• Nomi: la webapp confronta i nomi senza maiuscole e accenti e con singolare = plurale ("uovo" = "uova"), ma "pollo" e "petto di pollo" restano diversi: usa gli stessi nomi di frigo.json / spesa.json.
• Quando Luca ti dice che ha mangiato un pasto: metti "fatto": true, togli da frigo.json gli ingredienti che sono in FRIGO (la dispensa resta) e salvali nel pasto in "consumati" (gli articoli tolti, così come erano), così se Luca toglie la spunta dalla webapp rientrano.
• Quando Luca ti dice che ha fatto la spesa: togli gli articoli comprati da spesa.json e aggiungili a frigo.json con dove ("dispensa" per carboidrati, grassi e scatolame, "frigo" per il resto) e scadenza se la conosci.

Mini ricetta

Ogni pasto ha il campo ricetta: un array di 3-5 passaggi brevi (una riga ciascuno), con tempi di cottura indicativi. Niente passaggi ovvi ("impiatta"). Se un piatto usa avanzi di un giorno precedente, dillo nel primo passaggio.

Schema del file

{
  "settimana": "AAAA-Www",
  "kcal_giorno_indicative": 2150,
  "giorni": [
    {
      "giorno": "lunedì",
      "pasti": [
        {
          "tipo": "pranzo",
          "piatto": "Riso con pollo e zucchine",
          "ingredienti": [{ "nome": "Riso basmati", "porzione": "1 pugno abbondante (~80 g)" }],
          "ricetta": ["Cuoci il riso in acqua salata (circa 12 min)", "…"],
          "note": "",
          "fatto": true
        }
      ]
    }
  ],
  "da_comprare_extra": [{ "nome": "Limoni", "categoria": "frutta", "quantita": "2", "motivo": "per condire il pesce" }]
}

• giorno: nome in minuscolo (lunedì … domenica). tipo: pranzo, cena, colazione o spuntino.
• categoria in da_comprare_extra: una tra proteine, carboidrati, verdure, frutta, latticini, grassi, dispensa, altro.
• fatto è opzionale: true solo per i pasti già mangiati (lo imposta Luca dalla webapp o tu quando ti dice cosa ha mangiato); nei pasti futuri omettilo.
• consumati è opzionale: c'è solo nei pasti mangiati e contiene gli articoli tolti dal frigo (vedi sopra). Non modificarlo.
• Non aggiungere altri campi.

Output

1. Salva il piano in piani-pasti/AAAA-Www.json (settimana ISO), rispettando esattamente lo schema sopra.
2. Aggiorna spesa.json con gli ingredienti mancanti (vedi "Spesa, frigo e dispensa").
3. In chat mostra un riepilogo breve: una riga per giorno con i piatti principali, poi cosa hai aggiunto alla spesa, la lista da_comprare_extra e 2-3 consigli di preparazione (cosa cucinare in anticipo). Ricorda a Luca che il piano è già visibile nella webapp, sezione Cibo.