LucaFilippetti99/PersonalCoach

Plano de refeições semanal

O plano é lido pela webapp local do Luca (seção Comida), portanto o arquivo JSON deve respeitar o esquema abaixo à letra.

Entrada para ler

1. profilo.md — objetivo, alimentos excluídos, preferências, número de refeições, suplementos.
2. frigo.json — o que já tem em casa (com eventuais prazos de validade): deve ser usado primeiro. Contém tanto a geladeira quanto a despensa: o campo dove vale "frigo" ou "dispensa" (se faltar: carboidratos, gorduras e enlatados estão na despensa, o resto na geladeira).
3. spesa.json — a lista de compras atual: é a base do plano junto com a geladeira.
4. impostazioni.json — target.kcal e target.proteine_g; calendario para saber quais são os dias de treino; sempre_in_casa (ex. sal, azeite: estão sempre em casa, nunca vão na lista de compras).
5. O último arquivo em piani-pasti/ — para não repetir os mesmos pratos.
6. log/misure.json — se a tendência do peso sugerir ajustar as porções.

Se frigo.json ou impostazioni.json ainda não existirem, prossiga sem eles.

Luca também modifica os planos pela webapp (adiciona, altera ou exclui refeições, marca como comidas). Se o arquivo da semana já existir, parta dele: não toque nas refeições com "fatto": true e não sobrescreva as refeições que ele escreveu, a menos que ele peça; complete apenas os dias ou refeições faltantes.

Regras

• Primeiro a geladeira, depois a lista de compras: use primeiro os itens em frigo.json, especialmente os com prazo de validade próximo. Depois a lista de compras. Pelo menos 80-90% dos ingredientes devem vir da geladeira + lista de compras; o que faltar vai em da_comprare_extra, com uma breve justificativa.
• Nomes consistentes: para os ingredientes, use o mesmo nome que eles têm em frigo.json / spesa.json (ex. "Peito de frango", não "frango"), assim a webapp reconhece o que já está em casa.
• Desperdício zero: ingredientes perecíveis (verduras, carne, peixe fresco) devem ser usados nos primeiros dias. Planeje sobras inteligentes: cozinha-se uma vez e usa-se duas vezes.
• Definição, déficit moderado: proteínas em cada refeição principal, muitas verduras, carboidratos presentes (mais abundantes nos dias de treino do calendario). Nada de pular refeições ou planos drásticos. Mantenha o dia próximo a target.kcal e target.proteine_g.
• Porções indicativas: use medidas práticas (punho, palma, colher, "1 peito médio") com os gramas entre parênteses apenas para os carboidratos principais.
• Variedade: Luca cozinha de bom grado todos os dias, portanto receitas simples mas diferentes, no máximo 2 repetições do mesmo prato por semana. Pode repropor pratos de planos anteriores que ele gostou, usando o mesmo nome do prato (a webapp os reúne em um livro de receitas).
• Fim de semana: Luca come fora no fim de semana (pelo menos uma pizza por semana): não planeje essas refeições, ou indique "fora" nas notas.
• Respeite sempre os alimentos excluídos indicados em profilo.md.

Lista de compras, geladeira e despensa (mesmas regras da webapp)

A webapp mantém plano, lista de compras e casa alinhados com regras simples: siga-as também, assim os arquivos ficam consistentes.

• Depois de escrever o plano, atualize spesa.json: para cada ingrediente das refeições ainda não comidas (a partir de hoje) que não está em frigo.json (geladeira ou despensa), não está em sempre_in_casa e ainda não está na lista, adicione um artigo { "nome", "categoria", "quantita": "", "auto": true }. auto: true significa "adicionado pelo plano": a webapp o remove sozinha se a refeição mudar. Não toque nos artigos sem auto (foram escritos pelo Luca).
• da_comprare_extra fica para sugestões opcionais (ex. um limão para temperar), não para os ingredientes necessários às refeições.
• Nomes: a webapp compara os nomes sem maiúsculas e acentos e com singular = plural ("ovo" = "ovos"), mas "frango" e "peito de frango" permanecem diferentes: use os mesmos nomes de frigo.json / spesa.json.
• Quando Luca disser que comeu uma refeição: coloque "fatto": true, remova de frigo.json os ingredientes que estão na GELADEIRA (a despensa permanece) e salve-os na refeição em "consumati" (os itens removidos, exatamente como estavam), assim se Luca desmarcar na webapp, eles voltam.
• Quando Luca disser que fez as compras: remova os itens comprados de spesa.json e adicione-os a frigo.json com dove ("dispensa" para carboidratos, gorduras e enlatados, "frigo" para o resto) e scadenza se você souber.

Mini receita

Cada refeição tem o campo ricetta: um array de 3-5 passos curtos (uma linha cada), com tempos de cozimento indicativos. Nada de passos óbvios ("sirva"). Se um prato usar sobras de um dia anterior, diga isso no primeiro passo.

Esquema do arquivo

{
  "settimana": "AAAA-Www",
  "kcal_giorno_indicative": 2150,
  "giorni": [
    {
      "giorno": "lunedì",
      "pasti": [
        {
          "tipo": "pranzo",
          "piatto": "Arroz com frango e abobrinha",
          "ingredienti": [{ "nome": "Arroz basmati", "porzione": "1 punhado cheio (~80 g)" }],
          "ricetta": ["Cozinhe o arroz em água salgada (cerca de 12 min)", "…"],
          "note": "",
          "fatto": true
        }
      ]
    }
  ],
  "da_comprare_extra": [{ "nome": "Limões", "categoria": "frutta", "quantita": "2", "motivo": "para temperar o peixe" }]
}

• giorno: nome em minúsculas (lunedì … domenica). tipo: almoço, jantar, café da manhã ou lanche.
• categoria em da_comprare_extra: uma entre proteine, carboidrati, verdure, frutta, latticini, grassi, dispensa, altro.
• fatto é opcional: true apenas para refeições já comidas (definido pelo Luca na webapp ou por você quando ele disser o que comeu); nas refeições futuras, omita-o.
• consumati é opcional: existe apenas em refeições comidas e contém os itens removidos da geladeira (veja acima). Não o modifique.
• Não adicione outros campos.

Saída

1. Salve o plano em piani-pasti/AAAA-Www.json (semana ISO), respeitando exatamente o esquema acima.
2. Atualize spesa.json com os ingredientes faltantes (veja "Lista de compras, geladeira e despensa").
3. No chat, mostre um resumo breve: uma linha por dia com os pratos principais, depois o que foi adicionado à lista de compras, a lista da_comprare_extra e 2-3 dicas de preparação (o que cozinhar com antecedência). Lembre ao Luca que o plano já está visível na webapp, seção Comida.