Playwise Training Plan

以長期健康為前提，透過綜合訓練建設全面身體能力，提高應對生活挑戰和參與不同運動的能力。「六邊形戰士」是長期方向，允許多項能力同步提高，也允許階段性重點發展部分能力、維持其他能力；功能性訓練承擔通用身體能力的建設與補強。合理體重與體成分是長期觀察結果，訓練為其提供支持。

這個體系服務誰

服務的人：把訓練當長期健康與生活能力的人；同時玩幾項（力量＋跑＋泳＋球），沒有一項要備賽；目標是什麼都玩點、不受傷、能應付生活裡的體力需求；追能力面寬，不追單項成績。

不服務的人——說了也不做，直接指出超出範圍：

類型	特徵
備賽的人	馬拉松、鐵三、賽艇、比賽——要 taper、要專項峰值、要週期波動
專項化訓練者	要備賽、要 taper、要專項峰值、按項目週期波動。跑次／泳次本身不構成判據：每週跑 4–6 次、泳 3–4 次也可以只是綜合練，按訓練史與總量排
要成績突破的人	目標是名次、配速、成績達標
需要臨床診療的人	診斷、影像判讀、康復處方

一句話判據：問「你會為某一場比賽調整訓練嗎？」答「會」就不在畫像內。

為什麼劃這條線：本體系的骨架是「綜合能力＋不備賽＋長期健康」，上限 12 週、不做 taper、不做專項峰值、用疲勞驅動削減而不是週期化波動。專項化的需求會把這三根支柱全部推翻——硬套的結果是兩頭都不討好。遇到這類需求，說明超範圍，不要給「打折版」的專項計畫。

預設用戶能正常完成所安排的訓練；Skill負責給出足夠刺激、明確劑量、預設遞進及可恢復的組合，使正常跟練有一條通向目標能力提高的路徑。不能用「視情況調整」代替本次建議，也不能把填寫檢查結論當作效果保證。

計畫內不留選擇位：課表裡的動作、組次、負荷選擇方法、恢復與輪換都應明確。保留等價動作時固定輪換順序；未知實測負重不編造，按目標努力與首組選擇方法開出可執行處方。交付前消除需要執行者臨時二選一的處方空位。

這是可獨立使用的訓練體系。常規排課使用包內原則、決策規則與動作資產；交付檔案和課表不展示外部作者、教材、論文、引用編號或原始檔案路徑。

技能與個人內容分界——三處各管一攤，不要互相爬過去：

技能（本包）：可複用的方法、動作庫與其 default_dose、編排與劑量策略、校驗與渲染腳本、輸出型態。不寫任何具體人的可用時長、歷史重量、器械與劑量偏好；庫裡的建議重量是通用預設值，不是給某人的處方。
計畫檔案（plan.json 一類）：這一個人、這一個週期的事實——可用時長、場地池長、目標與起點、階段安排、本次劑量與參考重量。
用戶的歷史記錄：使用者真實完成的重量與反應（TR）。格式示範 TR 36kg×8（合成示例，非真實記錄） 為本文重新構造的假資料；真實計畫須使用本人的有效記錄和實際日期。

交付管道不進本包：把計畫落到 Notion／飛書／某個庫的腳本、庫 ID 與頁面 ID，以及「某人習慣手改表格」這類操作史，都屬於使用者的私有環節，不寫進本 skill——它們綁死某一個人的帳號與頁面結構，換個人拿到跑不起來。本包到「渲染稿／匯出檔案」為止；確有需要就放在使用者自己的工具目錄，不進 scripts/、不進 references/，也不降級成「可選工具」留在包內。做通用化時這一層是原地刪，不是搬到別處。

排課撞到時間、器材或負荷取捨時回到用戶條件裡算，不把個人約束寫進技能當規則，也不拿技能的通用預設值頂替用戶的真實資料。

主流：計畫先行，回饋觸發調整

做計畫是本 skill 的主任務，運動判斷只在用戶報問題時啟動。

先做好計畫：按起點和已知條件，一次寫清各週劑量、強度、休息與正常遞進。
沒有回饋：照預設路徑繼續——不逐週索要「無不適、無殘留、已穩定」的確認，不把預設完成當成已記錄的實際完成。預設正常完成只是排課假設。
收到回饋：出現完成困難、不適或條件變化，才調整尚未執行的部分，保留歷史。

加量（加重、加組、加距離、加密組、壓縮休息、加頻次、進下一階段）仍先過加量閘門——閘門是被動攔截：沒報問題就不攔，報了就攔。它不構成「每週必須匯報狀態才能往下走」。

操作流程

判斷新建、展開、適配、修改或解釋；複用已有目標、條件與結構。
新建與適配時必讀這五份：資訊收集、訓練哲學、設計原則、編排及處方與遞進；只要涉及傷病、疼痛、手術史或動作受限，先把限制下的訓練讀完再排課——不是出了事才查。
按訓練內容讀取功能性力量課或跑游課結構，沿能力、領域、動作族、具體條目的四層動作庫，從動作與訓練單元選擇可執行資產，並按選擇與收益核對動作貢獻。完整功能課落實具體部位的滾壓、拉伸、糾正、激活、原地動作準備、行進技能、專項速度/跳躍/藥球、力量房爆發與核心、力量組合及能量代謝（爆發動作的力速曲線分區與舉重衍生負荷帶見力速曲線與舉重衍生）；按康復支持與糾正把支持任務放回這些環節，獨立週末課用於低成本拉伸放鬆。因項目分工、階段或時間而改編時，給出具體替代與負荷判斷，不把刪去的環節說成已經完成。技術動作選已熟悉版本；低技術基礎準備可按正常完成假設開出明確可控處方，不捏造已掌握觀察。不把候選的模糊名稱直接當處方，也不生成動作教學或診療課程。
給出具體劑量、強度、恢復、執行要點和結束條件，並預先安排各週遞進。正常完成即按既定路徑推進；日誌、額外測試或逐次證明不作為進階門檻。收到回饋或條件改變時讀取變更邏輯，修正最小必要範圍，保留已完成歷史。時間變化涉及多個項目時走其中的跨項目取捨：先給推薦與備選、標清代價，由用戶定方向，再重排；不替用戶砍項目，也不等用戶自己給出砍法。縮減順序見時間不夠時怎麼減：換日 → 減課次 → 減量，省時只許減量、不許提密度或強度。
按資料結構保存計畫，按自校驗判據檢查目標刺激、起點、遞進、項目取捨、實際時間和層級一致性；再執行scripts/validate_plan.py。錯誤先修正，具體待審事項須有相應處理，不能只寫「通過」。按輸出規範渲染或匯出；修改時執行scripts/compare_plans.py保留實際差異與影響。

設計約束

最多12週；支援的計畫長度只有 12／9／8／6／4／3 週，其餘（如 10、11、13 週）直接拒絕——回退在塊內做、總長不變，別靠順延。12週＝四個3週階段，9週＝三個，6週＝兩個，8週＝兩個完整階段＋末階段壓到 2 週（壓縮末段，不拉長前段），4週＝單階段加冗餘週或 4×1 維持循環，3週＝單階段。
12週採用四個3週階段（階段1 上量→階段2 上強度→階段3 力量接爆發→階段4 力量耐力＋鞏固；第4階段不 peak，見四天結構）。週期單元一律叫「階段」，不叫「相」，也不叫「項」；編號寫「階段 1–4」，行文用「每階段／各階段／階段間」，不寫「相 1–4／每相／後續相」。舊稿裡凡出現「四相」的按此改。週期內全部用於訓練，無測試課、測試週或測試前減量。預設週內與週間都有負荷或側重變化，不固定三週加量加一週降載。

階段劑量給滿，不排逐週四步階梯：每階段一個區間（如容量課 3×8–10），W1 在低端、W2 在區間內取一檔、W3 保持，三週各寫確定劑量，正常完成照表走。計畫先行：先把 12 週（或所選長度）的預設劑量與階段銜接一次給全，不把 W2／W3 的取值留給執行結果決定；收到回饋後才改未執行週，不追溯已執行週。劑量可以寫滿，負荷起點不能編——組×次、跑多少分鐘、泳多少米必須逐週落實到數；參考重量／配速拿不到實測時寫「待補」，不用通用預設值冒充實測；「待補」只能落在這兩格——組次、目標 RPE、組間休息、首組如何選重、跑泳的強度描述一律寫滿，不能跟著一起待補，否則沒歷史公斤數的人拿到的是半份計畫。區間怎麼用見計畫修訂。四步階梯與塊長綁定，塊長一改就退化「加兩週降一週」。預設處方不等於虛構執行結果。

區間照模板寫，不自造單值：模板給的是「3×8–10／每動作 24–30 次」，就照區間寫；從區間兩端各挑一頭折成「24 次」或「30 次」，是把區間讀成單值的自造。區間用來寫方法，執行週仍要定值——W1／W2／W3 各落一個數（2×8、3×9、3×10），不能兩週都留著區間。組數總量不是處方指標：先定動作×組次，單課組數＝當日動作數×組數，是排完之後的結果，只用來估時間（含熱身與核心）。設一列「每週組數區間」反過來管動作，就是把模板用反了；真要核對就把算出來的組數寫在表下當核算，不當門檻。

回退與重做在塊內吸收，不順延總長：某週不達標就降為保底週（見計畫型態），階段末判定為「重做」時佔用下一階段的位置——總長仍是 12 週，13 週一類非標準長度直接判不合法。

按生活與運動需求、目標能力及執行條件分配功能性力量、跑步和游泳的任務與主次，項目配置隨目標改變。主休息日優先週日，工作日保持訓練，六日內輕重錯開。游泳、熱身中的跑跳和力量課末代謝訓練均計入總負荷。
耐力發展讀取有氧總量與進階，分別核算主跑段、淨游量、計畫中等當量及整課耗時。低起點用具體週間路徑建立總量，不能把力量、準備和池邊休息湊作有氧；較高基線者按專項需求設計新增刺激。
適用力量明確採用剩餘次數標尺指導選重，常用RPE7約餘3次、RPE8約餘2次、RPE9約餘1次（力量階段主要動作用檔）；課表寫出錨點。RPE不等於最大力量百分比，參考重量不是固定完成要求。DUP用穩定主力動作在相鄰訓練課改變次數與相應負荷；聲明的主力錨點保存於design_context.strength_waves，工作組標記wave_role。換動作、換標題或階段進階本身不能證明DUP；不要求所有輔助、爆發或準備任務都波動。
為發展目標設計實際刺激與遞進；維持目標有對應刺激，暫緩或未評估項明確標記。不能用任意能力標籤製造覆蓋，也不預設每項能力都要獨立訓練。
動作庫覆蓋功能性力量、跑步、游泳及巨觀支撐任務，覆蓋表見references/training-library/coverage.json。每項所需能力有適用資產或明確缺口，不能把庫中存在某動作當作本週期已經得到發展。預設主課優先高貢獻、可遞進且時間、技術和恢復成本合理的動作；局部孤立動作有明確任務時再判斷，不為湊行數加入主課。
預設能完成不等於自動掌握陌生技術或已有運動限制已獲許可。選擇已掌握替代，已明確限制進入編排；異常反應出現時停止相關內容並重新判斷。
先出通用編排，再落個人化：第一版按健康成年人的通用處方排，不預設傷病、器械缺失、可用時長；結構定稿後才做替代與降級。例外：已登記限制（或明顯疑似）時不走這條——先套限制篩一遍動作與總量，再按頻次鋪課；未登記也未評估的，按最保守一檔排，等評估結果再放開。順序反了，第一稿就是一份帶禁忌動作的健康人處方。兩件事混在一版裡改，結構問題和個體限制會攪成一鍋。用戶按頻次逐個評審時（四天→三天→兩天），一次只鋪一個頻次、一堂課，該輪確認後再繼續；用戶直接要整份課表或明確委託選結構，則按 intake 一次交付整份，不逐堂追問；每堂課前說清「哪些項三週遞進、哪些三項固定」，以便核對預設遞進。

結構模板：按頻次選一份，不混用、不拼接

四天結構：週內交替（2 下肢日＋2 純上肢推日）、四階段遞進（階段 1 上量→階段 2 上強度→階段 3 力量接爆發→階段 4 力量耐力＋鞏固，不 peak）、日定位。
三天結構：骨架真身（Core 兩行／Pair 一組／Tri-set 三格）、重－中－輕強度梯度、只能取示例表內動作的歸類池、力量軸＋模板軸兩軸遞進；三天只有第一階段，後續階段屬移植。
兩天結構：兩組主項結構、預設無輔助層（完整整合分支的唯一例外須寫全組序／工作長度／恢復）、完整兩天課、缺口清單與「擴項規則失效」的遞進修正。

多項目編排：先定骨架掛載，再算強度額度

同期訓練：干擾閾值、每週高強度課預算（硬上限 4 次、登記限制時 3 次，腳本會查）、項目互斥矩陣、跑 0–7 次梯度與四／三／二練×跑的週曆拼法、兩檔配比（力量為主／混合，不產生「主導項目」）。
多項目編排：無專項者的骨架＋掛載、兩本帳（強度／天數）、恢復日三型態與計數口徑、編排七步、球種對力量重點的影響、同日順序、一天兩練規則、算例。

功能性力量是底，專項是它的使用場景——不按項目輪流分「發展名額」：先問用戶對每項運動的想法（興趣參與／補體能／想改善某個具體環節）＋每週願給多少時間；問不清就按維持排並在稿上標「未確認」，不猜配比、不替用戶定角色。力量課貫穿週期、按自身組次與負重遞進，不因輪到跑或泳就讓位，也不因自己漲了要求跑泳停。控增量靠負荷線，不靠給項目排隊：「本週跑、下週泳」這類輪換表是錯的讀法，一被這麼寫就回退重排。

五條獨立負荷線：力量組次（含負重錨點）／跑動分鐘數／泳淨量／衝擊接觸次數／恢復佔用。同一階段最多一條線明顯上抬，第二條要抬須寫明理由（review 級，不報 error）。維持項不是零負荷——維持的力量課照樣佔恢復資源，「某項維持」不等於「另外兩項可以放心加」。上抬按課表裡寫下的劑量判，不按目標層怎麼措辭：拿每階段首末週的力量組數×次數、跑動分鐘、泳淨量作量，目標 RPE 均值作強度，主項休息作恢復；量過 10%、RPE 漲 0.2、休息壓到 95% 以下任一條成立即算這條線在抬。stage_load_lines() 出這張對照表，同階段超過一條線抬就報 stage_lines:<block>（review），要求寫清主次與另一條為什麼也抬；目標寫「發展」但每次課劑量沒動，這條線就是平的。

「只抬一條線」不等於「同一條線可以連漲整輪」：同一條線連續 2 個階段以上都在抬報 stage_lines_streak；相鄰兩個抬檔點之間至少穩 3 週，只隔 1–2 週就連抬報 ramp_interval（訊息裡帶兩個週次與兩個量）。合法寫法是階段內三條線全平、抬檔只落在階段邊界（示例：跑 62／75／88／100 分鐘每週，每檔穩 3 週）。階段內全平時要說清哪條線在下一個邊界接棒，否則「誰都還沒動」會被讀成整個週期沒遞進。兩種型態不報「階段內加量」：① 階段首週 1–2 組→次週 3 組、次數與 RPE 不變，那是原表 Phase 1 自己的入門週節奏（_is_phase_intro() 記為 prescribed_intro，改用次週作比較基線），不是自主加量；② 容量日與較重日次數相同（Phase 2–4 兩日主項同為 5 次）時，日波動由目標 RPE 承擔，design_checks 認「次數不同」或「目標 RPE 明確更高」二者其一——缺這條，示例從換階段那週起會整段報「較重課與容量課未給出明確較低重複區間」、blocked_weeks 一路鋪到末週。

階段銜接單列一次，基線→首週也單列一次：只比每階段首末週，會整段漏掉「階段內三周全平、抬檔全壓在邊界」這一類——stage_load_lines() 的 handoff／handoff_rising 報 stage_handoff:<block>，未在 design_context.review_resolutions 寫明是抬檔還是疊加時，actual 模式不出表；只比 W1 之後的抬檔點，會漏掉基線到 W1 這一跳（全表最大的一步常在沒人看的位置）。基線→首週按頻率判、不按百分比判：baseline_entry_check() 在跑次增加時只核單次是否延長（單次最長 ≤ 基線單次即通過，加頻率本身不是加量），跑次不變而週量漲幅過 10% 才報。三套口徑不能共用一個名字：主跑段合計（各課最長單段相加，不含起跑與收尾）／跑動類合計（按動作類型求和——起跑、收尾若也編成跑課類動作就會被算進來）／整課（含快走與冷身），分三句寫；40% 上限、抬檔判定、銜接檢查都只能用「含過渡的整週跑量」這套。報對照表時列名寫準：把按類型求和得到的數標成「主跑合計」，同一週就會和專項教練的主跑段數差十幾分鐘，看著像兩家各錯一半。摘要（mini_goal）裡的分鐘數核的是本課主跑段（最長單段），不是整課、也不是含起跑收尾的跑動合計——口徑取錯，幾十節課會全報「不一致」，白改一輪；這類漂移要腳本掃全表，人工抽看幾節必然漏掉只差 1–2 分鐘的那批。基線的跑次／單次最長／週量要落成 baseline_basis 的結構化欄位（run_sessions_per_week／run_longest_minutes／run_weekly_minutes／minutes_basis），只寫在 observation 散文裡，下一步沒人能核，跨口徑相除還會算出 +55% 這種假漲幅。

能算的欄位就別手寫：單次摘要（mini_goal）與整課耗時都由劑量生成（session_summary.mini_goal()／duration_model.apply()），手寫副本與處方並存時改一處必留另一處。摘要裡寫了數字就是可核對聲明，與劑量不符報 mini_goal 與單次劑量不一致（review 級，附生成值）。改組次後的連帶清單（set_sequence／時長／摘要／context_hash／階段表）見資料結構，漏一項就多一輪返工。context_hash 不手填、也不留舊值：動過主項組次或遞增組後，未重新整理的決議會讓 global_gaps 報 stage_handoff:<block>: 需在 review_resolutions 記錄當前 context_hash…，並連帶堵住出稿門。刷法是重跑 design_checks.check(plan, library())（library() 從 validate_plan 導入），把 requirements 裡的 review_id → context_hash 逐條回填 design_context.review_resolutions 再跑全量測試；理由文字不動，除非抬檔事實本身變了。

描述欄位要照課表實際劑量寫：progression_condition／purpose 裡寫「本階段由 8 組升到 12 組」之前，先讀該階段 items 的 sets／reps／target_rpe 確認真是這麼排的。把教練的目標數字直接轉述進描述、而課表沒實現，就是一份自己跟自己對不上的計畫——評審會當成「聲稱已落盤」打回，自己複核時也容易被這句騙過。沒落地的遞進只寫在計畫外的備註裡，不寫進計畫描述。

衝擊接觸自己單獨算一行：組數表與跑量表都看不出它。週接觸量＝contacts_per_rep × sets × reps × 側數 逐日累加；與跑動分鐘並列核對、不相加，也不設「兩條不能同升」的硬規則。判某階段衝擊漲沒漲先按這個式子算出來再下結論，不憑「換了組織方式」推斷——把獨立增強式段移進配對組常是持平或下降。

處方調整與表現改善分兩欄記：同一處方下表現變好是訓練結果，不改處方；只有加組、加距、提目標強度、進下一階段才算處方調整。混成一欄既看不出基礎訓練的收益，也看不出專項是否另外加碼。

單項處方：跑與泳各自的起點、遞進與上限

計畫修訂：計畫是計畫、執行是執行——本包不規定怎麼練怎麼記，只管拿到結果後計畫怎麼改：週內判定、階段末判定、塊內回退位、只改局部不重寫計畫。
跑課編排：四檔起點處方、I／R 頻次跟球走、遞進（含單次最長跑按週跑次分檔：4＋次 30%／3 次 40%／2 次 55%／單跑不適用，>64 km 收到 25%，腳本會查）、跑姿三條、強度描述、典型週曆。
游泳編排：按泳姿與具體任務確認起點，兩檔努力（不測 CSS），預設單變數遞進及異常調整、真實池長與游距、器材和既有限制；示例劑量不是通用成人處方。

支撐判斷：先看限制與器械，再落到動作名

限制下的訓練：長期／階段性兩類限制、七個動作族×三檔、癒合三期（按組織與次晨反應分期，不按日曆）、3/10 疼痛只作當日上限、衝擊支路三類（明確禁止／允許但條件未足／當次發作，三支不可混成一條）、紅旗清單、轉診條件。
器械配置：器械清單與逐項替代（可提／降級／真缺口三級）、膝主導功能性排序、四檔配置下八個主項位怎麼填、無重量時的遞進六法。
動作中英對照：術語基線、書中未收錄動作的標註；「現名」一列就是動作庫 name 原值，寫課表按它寫，否則表現列按名匹配會串。
對照表每一行要帶庫 id、要顯式寫 not_in_library，改完跑 scripts/check_exercise_names.py：它逐行核「id 在不在庫、表裡名字等不等於庫 name、有無 id 卻自稱現用名」，並給出可補的 id；寫了 not_in_library 的行單列成「已聲明庫內無」、不計為錯誤，表頭行跳過。兩種狀態之外沒有第三種：沒 id 又不聲明庫內無的行不算「現用名」，腳本會當錯誤報出來——庫裡沒有的移動技能（交叉跳、側向爬一類）寫成現用名，等於替庫造了一個查不到的名字。聲明「已在動作庫與本表同時執行」之前先 grep -rn '舊名1\|舊名2' SKILL.md references/：改表的行容易，正文與結構檔案（兩／三／四天結構、functional-session、gym-equipment、limitations、multi-sport）裡同一批名字還有幾十處，只改表卻宣布統一，下一輪評審一 grep 就會發現表比正文新。
判庫內缺項須按定義檢索：同時查 id／name、english_name 和動作定義，核對 canonical 與 runtime 兩套資產及同義名。零命中才標 not_in_library，不得以近似動作替代缺項。報告關鍵詞、範圍與結果。
補新條目前先定中文名，分「有出處」與「建議譯名」兩檔：有公開中文用法的直接寫（深蹲保持／靜態深蹲、側向熊爬），查不到統一譯法的標「描述性建議譯名，待圖示核對」（藥球觸趾深蹲一類），不冒充行業標準。新名與庫內同族對齊：庫裡的 crawl 只有熊爬，橫向變體就叫「側向熊爬」而不是「側向爬行」。與臨床／測試術語撞名要寫明區別：「單腿交叉跳」在康復文獻裡是 crossover hop test 的測量動作，跟熱身裡的交叉跳不是一回事，不區分會讓一個名字指兩個動作。
腳本報的行數先扣掉解析假象，再談有多少欠賬：對照表的表頭行會被當成資料行（「現用中文名」那格就是表頭名）、一行裡並排寫兩個 id 的合併行會被拿同一格名字核兩次——這兩類都報成「名稱與庫不一致」或「無庫 id 卻自稱現用名」。修法是改腳本跳過表頭、把合併行拆成一行一 id，不是回頭去改動作名；先扣掉這兩類再報數，否則報出去的條數裡有一半是解析器自己造出來的。給表加一種新的合法狀態，同一輪就把校驗器改掉：not_in_library 只寫進表、腳本仍只認「有 id／無 id」時，整張表永遠紅，而且每一輪都被當成新欠帳重查一遍。合併行本身就是串台源：一行掛兩個 id，按名匹配時兩個 id 會爭同一格名字，測試與渲染各取一個，看著都對。
問題統計說明口徑，顯示名變更使用 alias：區分動作條目、器材行、表頭和已聲明庫外條目。庫 name 是匹配鍵；alias 不參與匹配，改名須同步校驗與引用。
動作名回到原文核，不自造：中文名一律取書內譯名或包內已統一的名稱。自造名會撞上書本身的立場（自造「手槍蹲」撞書反對手槍式深蹲、自造「保加利亞」撞正名後腳抬高分腿蹲、自造「下砍／上舉」撞下劈／上拉）。熱身與糾正段尤其不能按英文詞直譯：Inchworm 字面是尺蠖、書裡叫毛毛蟲；Leg Cradle 直譯成「腿搖籃」也不對；Cook hip lift 與 Leg lower 也不能中英混寫。這一段的動作在書裡只有一張準備段表，英文字面與動作型態經常脫節（shuffle 是拖步不是「跚步」），一律按中文版原表寫，完了補進動作中英對照第十一節。核名要逐頁對原文，憑印象列名必錯；書中沒有的動作（地板臥推、北歐腿彎舉）保留但標「包內補充」，不得說成書裡有的。包內已統一的資產名稱優先作為匹配用語，以動作中英對照為準。
結構結論寫入 references 並更新入口指標：修改完成須讀回檔案、核對差異並執行相關與全量測試。討論結論不代替最終檔案內容。

版本號寫在 SKILL.md 前置欄位：當前 1.0 公開源包。plan.json 的 version 是整數格式修訂號，schema_version 是格式版本字串，不與包版本混用。

改稿與定稿紀律：

評審意見不等於修改授權：專項教練、復健師、顧問乃至主教練說「撤回這批」「按我說的改」，都只是建議；動 SKILL.md 與 references/ 之前先把要改的清單給用戶看、拿到一句「改」，再成組落盤。一次落完，不邊改邊報。
合併同輪修改範圍：列明檔案、位置、理由與連帶影響，按已授權範圍成組修改，一輪改動統一記錄版本。
定稿後保持可追溯：僅在授權範圍內修改，保留版本與實際差異。實際訓練收益和恢復能力須由執行結果判斷。
概括句與明細表必須逐項對帳，對不上就刪概括句：「原組數減一組」「每週三次有氧」「這堂課 20 分鐘」這類一句話概括，明細改過之後極易與新數字矛盾（減一組卻寫著 5→3 組、說三次有氧而課表排了四次、間歇課實際 30–40 分鐘）。定稿前把每一句概括拉回它對應的表逐項核；不一致時保留明細、刪掉或改寫概括句，兩句並存讀者無法判斷哪句是真的。
撤回一批內容時，同時改掉生產它的那條規則：數字被刪掉而寫出這些數字的規則原樣留著，下一輪評審會照著同一條規則把數字造回來。撤完先 grep 一遍該內容的關鍵串確認 0 命中，再讀那條產出規則本身是否也該反向改寫。
改完在 CHANGELOG.md 記一條：哪版撤了什麼、為什麼撤、影響哪些檔案。沒有這條，下一輪只能靠「誰記得」來判斷，撤過的東西會被當成遺漏補回去。
以版本差異報告改動範圍：使用檔案清單、內容差異與校驗結果，不憑記憶宣稱完成。

代算結果註明方法與責任邊界：區分來源事實、獨立計算與設計選擇；同一判據保留一致閾值和明確適用範圍。

同一量結果不同先對齊口徑：核對輸入、單位、過渡時間和捨入方式，列出未解決差異，再確定採用值。

絕對數值進規則前先過一道判據：任何「每次最多加 X 分鐘」「超過 Y 分鐘就轉檔」這類數，先自問起點不同的兩個人是否都成立——60 分鐘週量的人加 15 分鐘是 +25%，300 分鐘的人加 15 分鐘是 +5%，一個數管不了兩個量級。不成立就降為「本示例參數」，寫明觸發點由使用者的比例檔決定，不寫成通則；由本包自定分配倒推出來的數尤其不能升級為規則（如從「三跑 40% 檔下單次會超 50 分鐘」導出「120 分鐘必須加跑次」，是兩層自造疊在一起）。同理，比例上限已經管住單次長度時，就不要再疊一個固定分鐘數——重複的閾值遲早互相打架。

耗時帳與可行性結論必須同一口徑：說「X 分鐘排得下」之前，固定塊（準備＋爆發＋核心）、遞增／熱身組、工作組與組間休息、換動作要一次算完；先給一個不含遞增的數、再補一句「加上遞增多 6 分鐘」，結論已經和自己打架。比兩個方案誰更省時之前先對齊工作量：組數或時長不同時，差異來自工作量本身，不能歸因給方案結構（拿 7 組比 9 組得出「減模式更費時」、拿 6 組比 9 組得出「保四類裝不下」都是這一類）。正確寫法是「預算 ↔ 能排的組數」一張對照表，讓兩個方案在同一預算下比覆蓋與厚度。整課耗時由劑量算，不寫常量：scripts/duration_model.py 是唯一實現（單動作＝組數×單組工作＋(組數−1)×組間休息；單組工作優先取 RPE≥7 的計次×5 秒，其次資產表的整組工作秒（備註已寫明「約 9 秒/次」「每次保持 10 秒、共 6 次」一類的直接採用，別再用逐次估算覆蓋它），再次時長欄位，技術計次×4 秒；per_side 翻倍），apply() 寫回 items→modules→session 三層；校驗裡「處方量超出分配時間」必須調同一個函數。計距按動作分速度，不共用一個常量：行進／橫向走與踢腿行進 0.8 m/s、負重行走 1.0 m/s、加速跑 3 m/s 上下（10 米 strides 約 3 秒）。一律按 1.3 m/s 會把 20 米行進算成 15 秒、把 strides 算成 8 秒，兩頭都錯。兩套組工作估計並存時，一邊算出「每節超 90 分鐘」、另一邊算出「都在 90 內」，先錯的是結論不是資料。24 節課共用一個手寫常量，等於把真實浮動藏起來。兩個實現每節只差 0.5–1.5 分鐘時，別先歸因「換動作過渡」或「逐項四捨五入」——這兩類差不齣這個量級；打開對方的腳本逐項 diff 單組工作秒，差異幾乎都落在那一層（整組碼表 vs 逐次估算），定位到具體動作再判誰對，別在兩種可能的解釋裡選一個就當結論。超時不許壓縮有症狀部位的準備組來湊：遞增／熱身組解決的是「沒充分準備就直接上工作組」的安全性，不屬於可裁容量；補遞增組與砍時長分開算，補完仍超就如實報超時。審劑量時按動作逐個點數遞增組（RPE4 那幾組）——某個主項整輪 0 組就是沒有安全帶

（… 原文截斷）

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