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Playwise Training Plan

장기적인 건강을 전제로, 종합 훈련을 통해 전반적인 신체 능력을 구축하고 생활 속 도전과 다양한 스포츠에 참여하는 능력을 향상시킵니다. '육각형 전사'는 장기적인 방향으로, 여러 능력을 동시에 향상시키거나 단계적으로 일부 능력에 집중하고 다른 능력을 유지하는 것을 허용합니다. 기능적 훈련은 일반 신체 능력의 구축과 보강을 담당합니다. 적절한 체중과 체성분은 장기적인 관찰 결과이며, 훈련은 이를 지원합니다.

이 시스템은 누구를 위한 것인가

서비스 대상: 훈련을 장기적인 건강과 생활 능력으로 여기는 사람. 여러 종목(근력+달리기+수영+구기)을 동시에 즐기지만, 하나도 대회 준비를 하지 않는 사람. 목표는 모든 것을 즐기고, 부상 없이, 생활 속 신체적 요구를 처리하는 것. 능력의 폭을 추구하며, 단일 종목 성적을 추구하지 않음.

서비스하지 않는 대상 — 말해도 따르지 않으므로, 범위를 벗어남을 직접 지적:

유형	특징
대회 준비하는 사람	마라톤, 철인 3종, 조정, 대회 — 테이퍼, 종목별 피크, 주기적 변동 필요
전문화된 훈련자	대회 준비, 테이퍼, 종목별 피크, 종목별 주기적 변동 필요. 달리기/수영 횟수 자체는 판단 기준이 아님: 주 4–6회 달리기, 주 3–4회 수영도 종합 훈련일 수 있으며, 훈련 이력과 총량에 따라 배치
성적 돌파를 원하는 사람	목표는 순위, 페이스, 성적 달성
임상 진료가 필요한 사람	진단, 영상 판독, 재활 처방

한마디 판단 기준: "특정 대회를 위해 훈련을 조정할 건가요?"라고 물었을 때 "예"라고 대답하면 대상이 아님.

왜 이 선을 긋는가: 이 시스템의 뼈대는 '종합 능력 + 비대회 준비 + 장기 건강'이며, 최대 12주, 테이퍼 없음, 종목별 피크 없음, 피로 기반 감축(주기화 변동 대신). 전문화 요구는 이 세 기둥을 모두 무너뜨림 — 억지로 적용하면 어느 쪽도 만족시키지 못함. 이런 요구를 만나면 범위를 벗어났음을 알리고 '할인된' 전문화 계획을 제공하지 말 것.

기본 사용자는 배정된 훈련을 정상적으로 완료할 수 있다고 가정합니다. Skill은 충분한 자극, 명확한 용량, 사전 설정된 진행 및 회복 가능한 조합을 제공하여, 정상적으로 따르는 사용자가 목표 능력 향상으로 가는 경로를 가질 수 있도록 합니다. '상황에 따라 조정'으로 이번 조언을 대체할 수 없으며, 검사 결과 기재를 효과 보증으로 사용할 수 없습니다.

계획 내 선택란 없음: 일정표의 동작, 세트/횟수, 부하 선택 방법, 회복 및 순환은 모두 명확해야 합니다. 동등한 동작을 유지할 때 순환 순서를 고정합니다. 알 수 없는 실제 측정 중량은 만들어내지 말고, 목표 노력도와 첫 세트 선택 방법에 따라 실행 가능한 처방을 제공합니다. 전달 전에 실행자가 즉석에서 선택해야 하는 처방 공백을 제거합니다.

이것은 독립적으로 사용 가능한 훈련 시스템입니다.常规 일정 계획에는 패키지 내 원칙, 결정 규칙 및 동작 자산을 사용합니다. 전달 파일 및 일정표에는 외부 저자, 교재, 논문, 인용 번호 또는 원본 파일 경로를 표시하지 않습니다.

스킬과 개인 콘텐츠 경계 — 세 가지는 각자 담당하며, 서로 넘어가지 않음:

• 스킬(본 패키지): 재사용 가능한 방법, 동작 라이브러리 및 그 default_dose, 편성 및 용량 전략, 검증 및 렌더링 스크립트, 출력 형태. 특정인의 사용 가능 시간, 과거 중량, 기구 및 용량 선호도를 기록하지 않음. 라이브러리의 권장 중량은 일반 기본값이며, 특정인을 위한 처방이 아님.
• 계획 파일(plan.json 등): 이 개인, 이 주기의 사실 — 사용 가능 시간, 장소/수영장 길이, 목표와 시작점, 단계별 계획, 이번 용량 및 참조 중량.
• 사용자의 훈련 기록: 사용자가 실제로 완료한 중량과 반응(TR). 형식 데모 TR 36kg×8(합성 예시, 실제 기록 아님)는 이 문서를 위해 재구성된 가짜 데이터. 실제 계획은 본인의 유효 기록과 실제 날짜를 사용해야 함.

전달 파이프라인은 본 패키지에 포함되지 않음: Notion/飞书/특정 리포지토리/페이지 ID에 계획을 적용하는 스크립트, 그리고 '특정인이 수동으로 표를 수정하는' 작업 이력 등은 모두 사용자의 개인적인环节에 속하며, 이 skill에 기록하지 않음 — 이는 특정인의 계정과 페이지 구조에 종속되어 다른 사람이 사용할 수 없음. 본 패키지는 '렌더링 초안/내보내기 파일'까지. 필요하면 사용자 자신의 도구 디렉토리에 두고, scripts/나 references/에 넣지 않으며, '선택적 도구'로 격하하여 패키지 내에 남기지 않음. 일반화할 때 이 계층은 그 자리에서 삭제하며, 다른 곳으로 옮기지 않음.

일정 계획 시 시간, 기구 또는 부하 선택에 부딪히면 사용자 조건으로 돌아가 계산하고, 개인 제약을 스킬의 규칙으로 기록하지 않으며, 스킬의 일반 기본값으로 사용자의 실제 데이터를 대체하지 않음.

주요 프로세스: 계획 우선, 피드백이 조정 촉발

계획 수립이 본 skill의 주요 작업이며, 운동 판단은 사용자가 문제를 보고할 때만 시작됨.

1. 먼저 계획 수립: 시작점과 알려진 조건에 따라 각 주의 용량, 강도, 휴식 및 정상 진행을 한 번에 명확히 작성.
2. 피드백 없음: 사전 설정된 경로 따라 계속 진행 — 매주 '이상 없음, 잔류 피로 없음, 안정적임' 확인을 요구하지 않으며, 기본 완료를 실제 완료로 기록하지 않음. 기본 정상 완료는 단지 일정 계획 가정일 뿐.
3. 피드백 수신: 완료 곤란, 불편함 또는 조건 변화 발생 시 아직 실행되지 않은 부분만 조정하고, 이력은 유지.

증량(중량 증가, 세트 증가, 거리 증가, 밀집 세트, 휴식 시간 단축, 빈도 증가, 다음 단계 진입)은 여전히 증량 게이트를 통과해야 함 — 게이트는 수동적 차단: 문제 보고 없으면 차단하지 않고, 보고되면 차단. 이는 '매주 상태를 보고해야 다음으로 진행할 수 있음'을 의미하지 않음.

운영 절차

1. 신규 생성, 전개, 적응, 수정 또는 설명 판단. 기존 목표, 조건 및 구조 재사용.
2. 신규 생성 및 적응 시 다섯 가지 필독 문서: 정보 수집, 훈련 철학, 설계 원칙, 편성 및 처방과 진행. 부상, 통증, 수술 이력 또는 동작 제한이 관련되면, 먼저 제한 하의 훈련을 다 읽은 후 일정 계획 — 문제 발생 후에 찾지 않음.
3. 훈련 내용에 따라 기능적 근력 수업 또는 달리기/수영 수업 구조를 읽고, 능력, 영역, 동작 패밀리, 세부 항목의 4계층 동작 라이브러리를 따라 동작 및 훈련 단위에서 실행 가능한 자산을 선택하고, 선택과 이점에 따라 동작 기여도를 확인. 전체 기능 수업은 특정 부위 롤링, 스트레칭, 교정, 활성화, 제자리 동작 준비, 이동 기술, 종목별 스피드/점프/메디신 볼, 웨이트트레이닝 폭발력과 코어, 근력 조합 및 에너지 대사(폭발 동작의 힘-속도 곡선 구간과 역도 파생 부하 영역은 힘-속도 곡선과 역도 파생 참조)를 포함. 재활 지원과 교정에 따라 지원 작업을 이러한环节에 배치하고, 독립적인 주말 수업은 저강도 스트레칭 및 이완에 사용. 프로젝트 분담, 단계 또는 시간에 따라改编할 때 구체적인 대체와 부하 판단을 제공하고, 삭제된环节을 완료된 것으로 말하지 않음. 기술 동작은 이미 익힌 버전 선택. 낮은 기술 기반 준비는 정상 완료 가정 하에 명확하고 통제 가능한 처방을 제공할 수 있으며, 이미掌握한 관찰을 조작하지 않음. 후보의 모호한 이름을 직접 처방으로 사용하지 않으며, 동작 교육 또는 진료 과정을 생성하지 않음.
4. 구체적인 용량, 강도, 회복, 실행 요점 및 종료 조건을 제공하고, 각 주의 진행을 사전에 계획. 정상 완료 시 설정된 경로 따라 진행. 로그, 추가 테스트 또는 매번 증명을 진급门槛으로 사용하지 않음. 피드백 수신 또는 조건 변경 시 변경 로직을 읽고, 최소 필요 범위를 수정하며, 완료된 이력은 유지. 시간 변화가 여러 프로젝트에 관련될 때 프로젝트 간取舍 진행: 먼저 권장 사항과 대안 제공, 비용 명확히 표시, 사용자가 방향 결정 후 재배치. 사용자를 대신하여 프로젝트를 삭제하지 않으며, 사용자가 스스로 삭제 방법을 제시할 때까지 기다리지 않음. 축소 순서는 시간 부족 시 감량 방법 참조: 요일 변경 → 수업 횟수 감소 → 양 감소. 시간 절약은 양 감소만 허용하고, 밀도 또는 강도 증가는 허용하지 않음.
5. 데이터 구조에 따라 계획 저장, 자체 검증 기준에 따라 목표 자극, 시작점, 진행, 프로젝트取舍, 실제 시간 및 계층 일관성 확인. 그런 다음 scripts/validate_plan.py 실행. 오류는 먼저 수정하고, 구체적인 검토 사항은 적절한 처리가 필요하며, 단순히 "통과"라고만 쓰지 않음. 출력 사양에 따라 렌더링 또는 내보내기. 수정 시 scripts/compare_plans.py 실행하여 실제 차이와 영향을 유지.

설계 제약 조건

• 최대 12주. 지원되는 계획 길이는 12/9/8/6/4/3주이며, 나머지(예: 10, 11, 13주)는 직접 거부 — 롤백은 블록 내에서 수행하고 총 길이는 변경하지 않으며, 연장하지 않음. 12주 = 4개의 3주 단계, 9주 = 3개, 6주 = 2개, 8주 = 2개의 완전한 단계 + 마지막 단계를 2주로 압축(마지막 단계 압축, 앞 단계 늘리지 않음), 4주 = 단일 단계 + 예비 주 또는 4×1 유지 순환, 3주 = 단일 단계.
• 12주는 네 개의 3주 단계 사용 (단계 1 양 증가 → 단계 2 강도 증가 → 단계 3 근력 후 폭발력 → 단계 4 근지구력 + 강화; 단계 4는 피크 없음, 4일 구조 참조). 주기 단위는 항상 '단계'라고 부르며, '상' 또는 '항'이라고 부르지 않음. 번호는 '단계 1–4'로 쓰고, 본문에서는 '각 단계/모든 단계/단계 간'으로 작성하며, '상 1–4/각 상/후속 상'이라고 쓰지 않음. 이전 초안에 '4상'이 나오면 이에 따라 수정. 주기 내내 훈련에 사용되며, 테스트 수업, 테스트 주 또는 테스트 전 감량 없음. 기본적으로 주 내 및 주 간에 부하 또는 중점 변화가 있으며, 3주 증가 후 1주 감량 패턴이 고정되지 않음.

단계 용량은 충분히 제공하며, 매주 4단계 계단식으로 배치하지 않음: 각 단계는 하나의 구간(예: 용량 수업 3×8–10), W1은 하한, W2는 구간 내 하나 선택, W3은 유지. 3주 각각 확정 용량을 작성하고, 정상 완료 시 표대로 진행. 계획 우선: 먼저 12주(또는 선택한 길이)의 기본 용량과 단계 연결을 한 번에 모두 제공하고, W2/W3의 값을 실행 결과에 맡기지 않음. 피드백 수신 후에야 실행되지 않은 주를 수정하고, 이미 실행된 주는 소급하지 않음. 용량은 채워서 쓸 수 있지만, 부하 시작점은 조작할 수 없음 — 세트×횟수, 달리기 몇 분, 수영 몇 미터는 매주 구체적인 숫자로落实해야 함. 참조 중량/페이스를 실제 측정값 없이 써야 할 때는 '추후 보충'이라고 쓰고, 일반 기본값을 실제 측정값으로 사용하지 않음. '추후 보충'은 이 두 칸에만 사용 가능 — 세트/횟수, 목표 RPE, 세트 간 휴식, 첫 세트 중량 선택 방법, 달리기/수영 강도 설명은 모두 채워야 하며, 함께 추후 보충 상태가 될 수 없음. 그렇지 않으면 과거 중량 기록이 없는 사람은 반쪽짜리 계획을 받게 됨. 구간 사용 방법은 계획 수정 참조. 4단계 계단식은 블록 길이에 바인딩되며, 블록 길이가 변경되면 '2주 증가 후 1주 감량'으로退行됨. 사전 설정 처방은 실행 결과를 조작하는 것이 아님.

구간은 템플릿에 따라 작성하며, 스스로 단일 값을 만들지 않음: 템플릿이 '3×8–10/동작당 24–30회'이면 구간에 따라 작성. 구간 양 끝에서 각각 하나씩 선택하여 '24회' 또는 '30회'로折算하는 것은 구간을 단일 값으로 읽어서 만든 것임. 구간은 방법을 작성하는 데 사용되며, 실행 주는 여전히 확정 값이어야 함 — W1/W2/W3 각각 하나의 숫자(2×8, 3×9, 3×10)로, 두 주 모두 구간을 유지할 수 없음. 세트 총량은 처방 지표가 아님: 먼저 동작 × 세트/횟수를 정하고, 단일 수업 세트 수 = 당일 동작 수 × 세트 수로, 배치 후 결과이며, 시간(워밍업 및 코어 포함) 추정에만 사용. '매주 세트 수 구간' 열을 설정하여 반대로 동작을 관리하는 것은 템플릿을 잘못 사용한 것임. 실제로 확인하려면 계산된 세트 수를 표 아래에核算으로 작성하고, 기준으로 사용하지 않음.

롤백 및 재시도는 블록 내에서吸收하며, 총 길이를 연장하지 않음: 특정 주가 기준에 미달하면 안전 주로 낮춤(계획 형태 참조). 단계 말에 '재시도'로 판정되면 다음 단계의 위치를 차지 — 총 길이는 여전히 12주이며, 13주와 같은 비표준 길이는 직접 불법으로 판정.

• 생활 및 운동 요구, 목표 능력 및 실행 조건에 따라 기능적 근력, 달리기 및 수영의 작업과 주/부를分配하며, 프로젝트 구성은 목표에 따라 변경됨. 주요 휴식일은 일요일 우선, 평일에는 훈련 유지, 6일 내에 강하고 약한 훈련을 분산. 수영, 워밍업 중 달리기/점프 및 근력 수업 말미의 대사 훈련은 모두 총 부하에 포함.
• 지구력 발달은 유산소 총량과 진행을 읽고, 주 달리기 구간, 순수 수영량, 계획 내 동등량 및 전체 수업 소요 시간을 각각核算. 낮은 시작점은 구체적인 주간 경로로 총량을 구축하며, 근력, 준비 운동 및 풀장 휴식을 유산소로凑수 없음. 높은 기준선을 가진 사람은 종목별 요구에 따라 새로운 자극 설계.
• 적용 가능한 근력은 명확하게 잔여 횟수 척도를 사용하여 중량 선택을 안내하며, 일반적으로 RPE7은 약 3회 여유, RPE8은 약 2회 여유, RPE9은 약 1회 여유(근력 단계 주요 동작에 사용). 수업표는 기준을 기재. RPE는 최대 근력 백분율과 동일하지 않으며, 참조 중량은 고정된 완료 요구 사항이 아님. DUP는 안정적인 주력 동작을 사용하여 인접 훈련 수업에서 횟수와 해당 부하를 변경합니다. 선언된 주력 기준은 design_context.strength_waves에 저장되며, 작업 그룹은 wave_role로 표시됩니다. 동작 변경, 제목 변경 또는 단계 진행 자체는 DUP를 증명할 수 없습니다. 모든 보조, 폭발성 또는 준비 작업이 변동되어야 하는 것은 아닙니다.
• 발달 목표를 위해 실제 자극과 진행을 설계합니다. 유지 목표는 해당 자극이 있으며, 일시 중단 또는 평가되지 않은 항목은 명확하게 표시합니다. 임의의 능력 레이블로 적용 범위를制造할 수 없으며, 모든 능력이 독립적으로 훈련되어야 한다고 기본 가정하지 않습니다.
• 동작 라이브러리는 기능적 근력, 달리기, 수영 및 거시적 지원 작업을覆盖하며, 적용 범위 표는 references/training-library/coverage.json 참조. 각 요구 능력에는 적용 가능한 자산 또는 명확한 격차가 있으며, 라이브러리에 특정 동작이 존재한다고 해서 이번 주기에 이미 발달되었다고 기본 가정할 수 없습니다. 기본적으로 주 수업은 기여도가 높고 진행 가능하며 시간, 기술 및 회복 비용이 합리적인 동작을 우선시합니다. 국소적 격리 동작은 명확한 작업이 있을 때 판단하며, 행 수를 맞추기 위해 주 수업에 추가하지 않습니다.
• 기본 완료 가능성은 낯선 기술 자동 숙달 또는 기존 운동 제한이 이미 허가되었음을 의미하지 않습니다. 이미 익힌 대체 동작을 선택하고, 명확한 제한 사항을 편성에 포함시킵니다. 이상 반응 발생 시 관련 내용을 중단하고 재판단합니다.
• 먼저 일반 편성을 내보낸 후 개인화 적용: 첫 번째 버전은 건강한 성인의 일반 처방에 따라 배치하며, 부상, 장비 부재, 사용 가능 시간을 사전 설정하지 않음. 구조가 확정된 후에야 대체 및 다운그레이드 수행. 예외: 등록된 제한(또는 명백히 의심되는)이 있을 때는 이 경로를 따르지 않음 — 먼저 제한 사항으로 동작과 총량을 필터링한 후, 빈도에 따라 수업을 배치. 등록되지 않고 평가되지 않은 경우, 가장 보수적인 단계로 배치하고 평가 결과를 기다려 완화. 순서가 반대이면 첫 번째 초안은 금기 동작이 포함된 건강한 사람 처방이 됨. 두 가지를 한 버전에서 함께 수정하면 구조 문제와 개인 제한이 뒤섞임. 사용자가 빈도별로 하나씩 검토할 때(4일→3일→2일), 한 번에 하나의 빈도, 하나의 수업만 배치하고 해당 라운드 확인 후 계속. 사용자가 전체 일정표를 요청하거나 구조 선택을 명시적으로 위임하면 intake에 따라 한 번에 전체를 전달하며, 수업별로 묻지 않음. 각 수업 전에 '어떤 항목이 3주 진행되고, 어떤 3개 항목이 고정인지' 명확히 설명하여 사전 설정 진행 확인 가능.

구조 템플릿: 빈도별로 하나 선택, 혼용하거나拼接하지 않음

• 4일 구조: 주 내 교대(2 하체일 + 2 순수 상체 밀기일), 4단계 진행(단계 1 양 증가 → 단계 2 강도 증가 → 단계 3 근력 후 폭발력 → 단계 4 근지구력 + 강화, 피크 없음), 일별定位.
• 3일 구조: 뼈대 본체(Core 2행 / Pair 1세트 / Tri-set 3칸), 무거움-중간-가벼움 강도 구배, 예시 표 내 동작의 분류 풀만 사용 가능, 근력 축 + 템플릿 축 2축 진행. 3일은 첫 번째 단계만 있으며, 후속 단계는移植에 속함.
• 2일 구조: 두 그룹 주 종목 구조, 기본적으로 보조 계층 없음(완전 통합 분기의 유일한 예외는 전체 그룹 순서/작업 길이/회복을 작성해야 함), 완전한 2일 수업, 격차 목록 및 '항목 확장 규칙 무효화'에 대한 진행 수정.

다중 프로젝트 편성: 먼저 뼈대를 정하고 하중을 건 후 강도 예산 계산

• 동시 훈련: 간섭 임계값, 주간 고강도 수업 예산(하드 상한 4회, 등록된 제한 시 3회, 스크립트가 확인), 프로젝트 상호 배타 행렬, 달리기 0–7회 구배와 4/3/2 훈련 × 달리기 주간 달력拼法, 두 가지 비율(근력 중심/혼합, 주도 프로젝트 생성하지 않음).
• 다중 프로젝트 편성: 비전문가를 위한 뼈대 + 하중, 두 개의 장부(강도/일수), 회복일 3가지 형태와 카운팅口径, 편성 7단계, 구기 종목이 근력 중점에 미치는 영향, 당일 순서, 하루 두 번 훈련 규칙, 계산 예시.

기능적 근력은 기초이며, 종목은 그 사용 시나리오 — 프로젝트별로 '발달 할당량'을 돌아가며 배분하지 않음: 먼저 사용자에게 각 운동에 대한 생각 (흥미 참여/체력 보강/특정 부분 개선 원함) + 주당 얼마나 시간을 할애할 의향이 있는지 물음. 명확하지 않으면 유지로 배치하고 초안에 '미확인' 표시, 비율을 추측하거나 사용자를 대신하여 역할을 결정하지 않음. 근력 수업은 주기를贯穿하며 자체 세트/횟수와 중량으로 진행, 달리기나 수영 차례라고 자리를 양보하지 않으며, 자신이 늘었다고 달리기/수영을 중단하도록 요구하지 않음. 증가 제어는 부하 선에 의존하며, 프로젝트를 줄 세우지 않음: '이번 주 달리기, 다음 주 수영'과 같은 순환표는 잘못된 해석이며, 이런 방식으로 작성되면 롤백 후 재배치.

다섯 개의 독립적인 부하 선: 근력 세트/횟수(중량 기준점 포함) / 달리기 분 / 순수 수영량 / 충격 접촉 횟수 / 회복 점유. 동일 단계에서 최대 한 개의 선이 명백히 상승하며, 두 번째 선 상승 시 이유를 명시해야 함(검토 수준, 오류 아님). 유지 항목은 제로 부하가 아님 — 유지 근력 수업도 회복 자원을 차지하며, '특정 항목 유지'가 '다른 두 항목을 안심하고 추가할 수 있음'을 의미하지 않음. 상승은 수업표에 기록된 용량으로 판단하며, 목표 계층의 표현 방식으로 판단하지 않음: 각 단계의 첫 주와 마지막 주 근력 세트 수×횟수, 달리기 분, 순수 수영량을 양으로, 목표 RPE 평균을 강도로, 주 종목 휴식을 회복으로 사용. 양 10% 초과, RPE 0.2 상승, 휴식 95% 미만 중 하나라도 성립하면 이 선이 상승 중인 것으로 간주. stage_load_lines()는 이 비교표를 출력하며, 동일 단계에서 하나 이상의 선이 상승하면 stage_lines:<block>(검토)를 보고, 주/부와 다른 선이 상승하는 이유를 명시하도록 요구. 목표가 '발달'이지만 매 수업 용량이 변경되지 않으면 이 선은 평평한 것임.

'한 선만 상승'이 '동일 선이 연속으로 전체 라운드 상승 가능'을 의미하지 않음: 동일 선이 연속 2단계 이상 상승하면 stage_lines_streak 보고. 인접한 두 상승 지점 사이에 최소 3주 안정 필요, 1-2주만 간격이면 ramp_interval 보고(메시지에 두 주차와 두 양 포함). 합법적인 작성법은 단계 내 세 선 모두 평평하고, 상승 지점은 단계 경계에만 위치(예: 달리기 62/75/88/100분/주, 각档 3주 안정). 단계 내 모두 평평할 때는 어떤 선이 다음 경계에서接力할지 명확히 해야 하며, 그렇지 않으면 '아직 아무것도 움직이지 않음'이 전체 주기에 진행 없음으로 해석됨. 두 가지 형태는 '단계 내 증량'으로 보고하지 않음: ① 단계 첫 주 1-2세트 → 다음 주 3세트, 횟수와 RPE 변경 없음 — 이는 원래 표 Phase 1 자체의 입문 주 리듬(_is_phase_intro()가 prescribed_intro로 기록, 다음 주를 비교 기준선으로 사용)이며, 자발적 증량이 아님. ② 용량일과 무거운 날 횟수 동일(Phase 2–4 양일 주 종목 모두 5회)할 때, 일별 변동은 목표 RPE가承担하며, design_checks는 '횟수 다름' 또는 '목표 RPE 명확히 더 높음' 중 하나를 인정 — 이 조건이 없으면, 예시는 단계 변경 주부터 전체 구간 '무거운 수업과 용량 수업에 명확히 낮은 반복 구간 제공되지 않음'으로 보고되고, blocked_weeks는 마지막 주까지 계속됨.

단계 연결은 별도로 한 번, 기준선→첫 주도 별도로 한 번: 각 단계의 첫 주와 마지막 주만 비교하면 '단계 내 3주 모두 평평, 상승 지점이 모두 경계에 압축'과 같은 유형을 전체적으로 놓침. stage_load_lines()의 handoff/handoff_rising은 stage_handoff:<block>을 보고하며, design_context.review_resolutions에 상승 지점인지 중첩인지 명시되지 않으면 actual 모드에서 표가 출력되지 않음. W1 이후의 상승 지점만 비교하면 기준선에서 W1으로의 도약(전체 표에서 가장 큰 단계가 종종 아무도 보지 않는 위치에 있음)을 놓침. 기준선→첫 주는 백분율이 아닌 빈도로 판단: baseline_entry_check()는 달리기 횟수 증가 시 단일 세션이 연장되었는지만 확인(단일 최장 ≤ 기준선 단일이면 통과, 빈도 증가 자체는 증량이 아님). 달리기 횟수는 동일하지만 주간 양 증가폭이 10%를 초과할 때만 보고. 세 가지口径은 하나의 이름을 공유할 수 없음: 주 달리기 구간 합계(각 수업의 가장 긴 단일 구간 합산, 시작 및 마무리 달리기 제외) / 달리기 유형 합계(동작 유형별 합계 — 시작 및 마무리 달리기도 달리기 수업 유형 동작으로 편성되면 계산에 포함됨) / 전체 수업(빨리 걷기 및 쿨다운 포함). 40% 상한, 상승 판단, 연결 검사는 모두 '과도기를 포함한 전체 주 달리기 양'이라는 한 가지口径만 사용. 비교표 보고 시 열 이름을 정확히 작성: 동작 유형별 합계로 얻은 숫자를 '주 달리기 합계'로 표시하면, 같은 주에 전문 코치의 주 달리기 구간 수와十几분 차이가 나서 양쪽이 각각 절반씩 틀린 것처럼 보임. 요약(mini_goal)의 분 수는 본 수업 주 달리기 구간(가장 긴 단일 구간)을 확인 — 전체 수업도, 시작 및 마무리 달리기를 포함한 달리기 유형 합계도 아님.口径이 잘못 선택되면 수십 개의 수업이 모두 '일치하지 않음'으로 보고되어 한 번의 수정 작업이 발생. 이러한漂移는 스크립트가 전체 표를 스캔해야 하며, 수동으로 몇 개의 수업만 확인하면 1-2분 차이만 나는 배치를 놓칠 수 있음. 기준선의 달리기 횟수/단일 최장/주간 양은 baseline_basis의 구조화된 필드(run_sessions_per_week/run_longest_minutes/run_weekly_minutes/minutes_basis)로落とす必要가 있으며, observation 산문에만 작성하면 다음 단계에서 누구도 확인할 수 없고,口径 간 나눗셈은 +55%와 같은 가짜 증가율을 계산할 수 있음.

계산 가능한 필드는 손으로 작성하지 말 것: 단일 수업 요약(mini_goal)과 전체 수업 소요 시간은 용량에서 생성되며(session_summary.mini_goal()/duration_model.apply()), 손으로 작성된 사본과 처방이 공존할 때 한 곳을 수정하면 다른 곳이 남게 됨. 요약에 숫자가 기록되면 확인 가능한 선언이며, 용량과 불일치 시 mini_goal과 단일 수업 용량 불일치(검토 수준, 생성 값 첨부) 보고. 세트/횟수 변경 후 연쇄 목록(set_sequence/시간/요약/context_hash/단계 표)은 데이터 구조 참조, 하나라도 누락되면 추가 반복 작업 발생. context_hash는 수동으로 채우거나 이전 값을 유지하지 않음: 주 종목 세트/횟수 또는 증가 세트를 변경한 후, 새로 고침되지 않은 해결은 global_gaps가 stage_handoff:<block>: review_resolutions에 현재 context_hash 기록 필요...를 보고하고, 출력을 차단함. 새로 고침 방법은 design_checks.check(plan, library())를 다시 실행(library()는 validate_plan에서 가져옴), requirements의 review_id → context_hash를 하나씩 design_context.review_resolutions에 채운 후 전체 테스트 실행. 이유 텍스트는 변경하지 않음, 상승 사실 자체가 변경되지 않는 한.

설명 필드는 수업표의 실제 용량에 따라 작성: progression_condition/purpose에 '본 단계는 8세트에서 12세트로 증가'라고 쓰기 전에, 먼저 해당 단계 items의 sets/reps/target_rpe를 읽어 실제로 그렇게 배치되었는지 확인. 코치의 목표 숫자를 직접 설명에 옮겨 적고 수업표가 구현하지 않으면, 스스로와 맞지 않는 계획이 됨 — 검토 시 '주장이落实되지 않음'으로 반려되며, 스스로 검토할 때도 이 문장에 속을 수 있음.落实되지 않은 진행은 계획 외 메모에만 작성하고, 계획 설명에는 작성하지 않음.

충격 접촉은 별도로 한 줄로 계산: 세트 표와 달리기 표에서는 이를 알 수 없음. 주 접촉량 = contacts_per_rep × sets × reps × 측면 수를 일별로累加. 달리기 분과 병렬로 확인하고, 더하지 않으며, '두 선이 동시에 상승할 수 없음'이라는 하드 규칙도 설정하지 않음. 특정 단계의 충격 증가 여부는 먼저 이 공식으로 계산한 후 결론 내리고, '조직 방식 변경'으로 추론하지 않음 — 독립적인 플라이오메트릭 segment를 페어 그룹으로 이동하는 것은 종종 동일하거나 감소함.

처방 조정과 수행 개선은 두 개의 열로 기록: 동일 처방 하에 수행이 좋아지는 것은 훈련 결과이며, 처방을 수정하지 않음. 세트 추가, 거리 추가, 목표 강도 향상, 다음 단계 진입만 처방 조정으로 간주. 하나의 열로 혼합하면 기초 훈련의 이점과 종목별 추가 부하를 구분할 수 없음.

단일 종목 처방: 달리기와 수영 각각의 시작점, 진행 및 상한

• 계획 수정: 계획은 계획, 실행은 실행 — 본 패키지는 훈련 방법과 기록 방법을 규정하지 않으며, 결과를 받은 후 계획을 어떻게 수정할지만 관리: 주 내 판정, 단계 말 판정, 블록 내 롤백 위치, 부분 수정만 하고 계획 재작성하지 않음.
• 달리기 수업 편성: 4档 시작점 처방, I/R 빈도는 구기 종목에 따라, 진행(단일 최장 달리기는 주 달리기 횟수에 따라 구간 분류: 4+회 30%/3회 40%/2회 55%/단일 달리기 적용 불가, >64 km 25%로 수신, 스크립트가 확인), 달리기 자세 3가지, 강도 설명, 일반적인 주 달력.
• 수영 편성: 영법 및 구체적인 작업에 따라 시작점 확인, 두 가지 노력 수준(CSS 측정 없음), 사전 설정 단일 변수 진행 및 이상 조정, 실제 풀 길이와 수영 거리, 장비 및 기존 제한. 예시 용량은 일반 성인 처방이 아님.

지원 판단: 먼저 제한 사항과 장비를 확인한 후 동작 이름에 적용

• 제한 하의 훈련: 장기/단계적 두 가지 제한 유형, 7개 동작 패밀리 × 3档, 치유 3단계(조직 및 다음 날 반응에 따라 단계 구분, 달력 기준 아님), 3/10 통증은 당일 상한으로만 사용, 충격 분기 3가지 유형(명확히 금지/허용되지만 조건 미충족/이번 발작, 세 분기는 하나로 혼합할 수 없음), 레드 플래그 목록, 의뢰 조건.
• 장비 구성: 장비 목록 및 항목별 대체(업그레이드 가능/다운그레이드/실제 격차 3단계), 무릎 주도 기능적 순서, 4档 구성에서 8개 주 종목 위치 채우는 방법, 중량 없을 때 진행 6가지 방법.
• 동작 한영 대조: 용어 기준선, 책에 없는 동작 표기. '현재 이름' 열은 동작 라이브러리 name 원래 값이며, 수업표는 이 이름으로 작성해야 함. 그렇지 않으면 수행 열이 이름으로 매칭될 때 혼동됨.
• 대조표의 각 행은 라이브러리 id를 포함하거나 명시적으로 not_in_library를 작성해야 함. 수정 후 scripts/check_exercise_names.py 실행: 각 행의 'id가 라이브러리에 있는지, 표의 이름이 라이브러리 name과 같은지, id가 있지만 현재 사용 이름이라고 주장하는지'를 확인하고, 보충 가능한 id를 제공. not_in_library라고 작성된 행은 '라이브러리 내에 없음 선언'으로 별도 분류되고 오류로 계산되지 않으며, 표 헤더 행은 건너뜀. 두 가지 상태 외에 세 번째는 없음: id가 없고 라이브러리 내에 없다고 선언하지 않은 행은 '현재 사용 이름'으로 간주되지 않으며, 스크립트가 오류로 보고 — 라이브러리에 없는 이동 기술(크로스 점프, 측면 기어가기 등)을 현재 사용 이름으로 작성하는 것은 라이브러리에 없는 이름을 만드는 것과 같음. '동작 라이브러리와 본 표에서 동시에 실행됨'을 선언하기 전에 먼저 grep -rn '옛이름1\|옛이름2' SKILL.md references/ 실행: 표의 행을 수정하는 것은 쉽지만, 본문과 구조 파일(2/3/4일 구조, functional-session, gym-equipment, limitations, multi-sport)에는 동일한 이름이 수십 군데 더 있음. 표만 수정하고 통일을 선언하면 다음 검토 시 grep에서 표가 본문보다 더 새롭다는 것을 발견하게 됨.
• 라이브러리 내 부족 항목 판단은 정의에 따라 검색: id/name, english_name 및 동작 정의를 동시에 확인하고, canonical 및 runtime 두 가지 자산 세트와 동의어 이름을 대조. 제로 히트 시에만 not_in_library로 표시하며, 유사 동작으로 부족 항목을 대체할 수 없음. 키워드, 범위 및 결과를 보고.
• 새 항목 추가 전에 먼저 중국어 이름을 정하고, '출처 있음'과 '제안된 번역' 두 가지 등급으로 구분: 공개적으로 사용되는 중국어 용어가 있으면 직접 작성(스쿼트 유지/정적 스쿼트, 측면 곰 기어가기). 통일된 번역을 찾을 수 없으면 '설명적 제안 번역, 그림 확인 대기'(메디신 볼 발가락 터치 스쿼트 등)로 표시하고, 업계 표준으로 가장하지 않음. 새 이름은 라이브러리 내 동일 패밀리와 정렬: 라이브러리의 crawl은 곰 기어가기뿐이므로, 가로 변형은 '측면 곰 기어가기'이지 '측면 기어가기'가 아님. 임상/테스트 용어와 충돌 시 차이점을 명확히 표시: '한 다리 크로스 점프'는 재활 문헌에서 crossover hop test의 측정 동작이며, 워밍업의 크로스 점프와 다른 것임. 구분하지 않으면 하나의 이름이 두 가지 동작을 가리키게 됨.
• 스크립트가 보고한 행 수는 파싱 아티팩트를 먼저 제외한 후 부족분을 논의: 대조표의 헤더 행은 데이터 행으로 처리될 수 있음('현재 사용 중국어 이름' 칸은 헤더 이름). 한 행에 두 개의 id가 병합된 행은 동일한 칸 이름으로 두 번 확인됨 — 이 두 유형은 모두 '이름이 라이브러리와 일치하지 않음' 또는 '라이브러리 id 없이 현재 사용 이름 주장'으로 보고됨. 수정 방법은 스크립트가 헤더 건너뛰고, 병합 행을 하나의 행에 하나의 id로 분할하는 것이며, 동작 이름을 수정하는 것이 아님. 이 두 유형을 먼저 제외한 후 숫자를 보고해야 하며, 그렇지 않으면 보고된 항목 수의 절반은 파서 자체가 생성한 것임. 표에 새로운 합법적인 상태를 추가하고, 같은 라운드에서 검증기도 수정: not_in_library만 표에 작성하고 스크립트가 여전히 'id 있음/id 없음'만 인식하면, 전체 표가 영원히 빨간색이며 매번 새로운 부채로 다시 확인됨. 병합 행 자체가 혼란의 원천: 한 행에 두 개의 id가 연결되면, 이름 매칭 시 두 id가 동일한 칸 이름을争하게 되고, 테스트와 렌더링이 각각 하나씩 가져가서 모두 맞는 것처럼 보임.
• 문제 통계는 설명 기준을 명시하고, 표시 이름 변경은 alias 사용: 동작 항목, 장비 행, 표 헤더 및 라이브러리 외부 선언 항목을 구분. 라이브러리 name은 매칭 키. alias는 매칭에 참여하지 않으며, 이름 변경 시 검증 및 참조를 동기화해야 함.
• 동작 이름은 원문으로 확인하고, 자체 제작하지 않음: 중국어 이름은 모두 책 내 번역 또는 패키지 내 통일된 이름 사용. 자체 제작 이름은 책 자체의 입장과 충돌할 수 있음(자체 제작 '권총 스쿼트'는 책이 권총 스쿼트에 반대하는 입장과 충돌, 자체 제작 '불가리아'는 개명된 후발 높이分腿 스쿼트와 충돌, 자체 제작 '쪼개기/올리기'는 쪼개기/당기기와 충돌). 워밍업 및 교정 구간은 특히 영어 단어를 직역해서는 안 됨: Inchworm은 문자 그대로 자벌레이지만 책에서는 애벌레. Leg Cradle을 직역하면 '다리 요람'이 맞지 않음. Cook hip lift와 Leg lower도 중영 혼용할 수 없음. 이 구간의 동작은 책에 준비 구간 표 하나만 있으며, 영어 문자 그대로와 동작 형태가 자주 일치하지 않음(shuffle은 끌기 걸음이며 '비틀거리다'가 아님). 모두 중국어판 원래 표대로 작성하고, 완료 후 동작 한영 대조 11절에 추가. 이름 확인은 원문 페이지별로 확인해야 하며, 기억에 의존한 목록은 반드시 오류가 있음. 책에 없는 동작(바닥 벤치 프레스, 노르딕 레그 컬)은 유지하되 '패키지 내 보충'으로 표시하고, 책에 있는 것이라고 말할 수 없음. 패키지 내 통일된 자산 이름은 매칭 용어로 우선 사용하며, 동작 한영 대조를 기준으로 함.
• 구조적 결론은 references에 작성하고 진입 포인터 업데이트: 수정 완료 후 파일을 다시 읽고, 차이를 확인하며 관련 및 전체 테스트 실행. 논의 결론은 최종 파일 내용을 대체하지 않음.

버전 번호는 SKILL.md 프론트매터에 작성: 현재 1.0 공개 소스 패키지. plan.json의 version은 정수 형식 수정 번호, schema_version은 형식 버전 문자열이며, 패키지 버전과 혼용하지 않음.

초안 수정 및 최종 확정 규율:

• 검토 의견은 수정 권한이 아님: 전문 코치, 재활사, 컨설턴트乃至 주 코치가 '이 배치 철회', '내가 말한 대로 수정'하라고 해도 모두 제안일 뿐. SKILL.md와 references/를 수정하기 전에 먼저 사용자에게 수정 목록을 보여주고 '수정'이라는 말을 받은 후, 한 번에 적용. 한 번에 적용하고, 수정하면서 보고하지 않음.
• 동일 라운드 수정 범위 통합: 파일, 위치, 이유 및 연관 영향을 명시하고, 승인된 범위에 따라 그룹별로 수정하며, 한 라운드 수정은 통일된 버전으로 기록.
• 최종 확정 후 추적 가능성 유지: 승인된 범위 내에서만 수정하고, 버전 및 실제 차이를 유지. 실제 훈련 이점과 회복 능력은 실행 결과로 판단해야 함.
• 요약 문장과 세부 표는 항목별로 대조해야 하며, 맞지 않으면 요약 문장 삭제: '원래 세트 수에서 하나 감소', '주 3회 유산소', '이 수업 20분'과 같은 한 문장 요약은, 세부 사항이 변경된 후 새 숫자와 매우 쉽게 모순됨(하나 감소했지만 5→3세트로 작성, 유산소 3회라고 했지만 수업표에 4회 배치, 인터벌 수업 실제 30-40분). 최종 확정 전에 각 요약 문장을 해당 표로 가져와 항목별로 확인. 일치하지 않으면 세부 사항을 유지하고 요약 문장을 삭제하거나 다시 작성. 두 문장이 공존하면 독자는 어느 것이 진실인지 판단할 수 없음.
• 일부 내용을 철회할 때, 해당 내용을 생성한 규칙도 동시에 수정: 숫자가 삭제되었지만 해당 숫자를 생성한 규칙이 그대로 남아 있으면, 다음 검토 라운드에서 동일한 규칙에 따라 숫자가 다시 생성됨. 철회 후 먼저 grep으로 해당 내용의 키 문자열을 확인하여 0 히트를 확인한 후, 해당 생성 규칙 자체도 역방향으로 수정해야 하는지 읽음.
• 수정 완료 후 CHANGELOG.md에 기록: 어떤 버전에서 무엇을 철회했는지, 이유, 영향 받은 파일. 이 기록이 없으면 다음 라운드는 '누가 기억하는지'에 의존할 수밖에 없으며, 철회된 내용은 누락된 것으로 간주되어 다시 추가될 수 있음.
• 버전 차이 보고서로 수정 범위 설명: 파일 목록, 내용 차이 및 검증 결과 사용, 기억에 의존하여 완료를 주장하지 않음.

대체 계산 결과는 방법과 책임 경계를 명시: 출처 사실, 독립 계산 및 설계 선택 구분. 동일한 판단 기준은 일관된 임계값과 명확한 적용 범위 유지.

동일한 양의 결과가 다르면 먼저口径 정렬: 입력, 단위, 전환 시간 및 반올림 방법 확인, 해결되지 않은 차이를 나열한 후, 채택 값 결정.

절대 숫자는 규칙에 들어가기 전에 먼저 판단 기준 통과: '매번 최대 X분 추가', 'Y분 초과 시 전환'과 같은 숫자는, 먼저 시작점이 다른 두 사람에게 모두 성립하는지 자문 — 60분 주간 양의 사람에게 15분 추가는 +25%, 300분 사람에게 15분 추가는 +5%, 하나의 숫자가 두 가지 규모를 관리할 수 없음. 성립하지 않으면 '본 예시 매개변수'로 다운그레이드하고, 트리거 포인트는 사용자의 비율档에 의해 결정된다고 명시하며, 일반 규칙으로 작성하지 않음. 본 패키지의 자체分配에서倒推된 숫자는 특히 규칙으로 업그레이드할 수 없음(예: '3달리기 40%档에서 단일 세션이 50분 초과'에서 '120분은 달리기 횟수 증가 필요'를 도출하는 것은 두 겹의 자체 제작이 중첩된 것임). 마찬가지로, 비율 상한이 이미 단일 세션 길이를 제어하고 있을 때, 고정 분 수를 추가로 쌓지 마십시오 — 중복된 임계값은 결국 서로 충돌하게 됩니다.

소요 시간 계산과 실현 가능성 결론은 동일한口径이어야 함: 'X분에 배치 가능'이라고 말하기 전에, 고정 블록(준비+폭발력+코어), 증가/워밍업 세트, 작업 세트 및 세트 간 휴식, 동작 변경을 한 번에 계산. 증가분을 포함하지 않은 숫자를 먼저 제시하고 '증가분을 더하면 6분 추가'라고 덧붙이면 결론이 이미 모순됨. 두方案의 시간 절약을 비교하기 전에 먼저 작업량 정렬: 세트 수 또는 시간이 다를 때, 차이는 작업량 자체에서 발생하며,方案 구조 탓으로 돌릴 수 없음(7세트를 9세트와 비교하여 '모드 감소가 더 시간 소모'라고 결론 내리거나, 6세트를 9세트와 비교하여 '4가지 유형 유지 불가'라고 결론 내리는 것은 모두 이러한 유형). 올바른 작성법은 '예산 ↔ 배치 가능한 세트 수'의 비교표로, 두方案이 동일 예산 하에서 적용 범위와 두께를 비교할 수 있도록 하는 것. 전체 수업 소요 시간은 용량으로 계산하며, 상수로 작성하지 않음: scripts/duration_model.py가 유일한 구현(단일 동작 = 세트 수 × 단일 세트 작업 + (세트 수 - 1) × 세트 간 휴식; 단일 세트 작업은 우선 RPE≥7의 횟수 × 5초, 다음 자산 표의 전체 세트 작업 초(비고에 '약 9초/회', '각 10초 유지, 총 6회' 등 명시된 경우 직접 채택, 더 이상 매번 추정으로覆盖하지 않음), 다음 시간 필드, 기술 횟수 × 4초; per_side는 두 배). apply()는 items→modules→session 세 계층에 다시 씀. 검증에서 '처방량이 할당된 시간을 초과'하면 동일한 함수를 호출해야 함. 거리 계산은 동작 속도에 따라 다르며, 공통 상수를 사용하지 않음: 이동/측면 걷기와 발차기 이동 0.8 m/s, 중량 이동 1.0 m/s, 가속 달리기 3 m/s 내외(10미터 strides 약 3초). 모두 1.3 m/s로 사용하면 20미터 이동이 15초로 계산되고 strides가 8초로 계산되어 양쪽 모두 틀림. 두 가지 세트 작업 추정이 공존할 때, 한쪽은 '각 수업 90분 초과', 다른 쪽은 '모두 90분 이내'로 계산되면, 먼저 틀린 것은 데이터가 아닌 결론. 24개 수업이 동일한 수동 상수를 공유하는 것은 실제 변동을 숨기는 것임. 두 구현의 각 수업 차이가 0.5–1.5분에 불과할 때, '동작 전환' 또는 '항목별 반올림'으로 먼저 귀인하지 말 것 — 이러한 유형은 이 규모의 차이를 만들 수 없음. 상대방의 스크립트를 열어 항목별로 단일 세트 작업 초를 비교하면, 차이는 거의 항상 그 계층(전체 세트 스톱워치 대 매번 추정)에 있으며, 특정 동작을 찾은 후 누가 맞는지 판단하고, 두 가지 가능한 설명 중 하나를 선택하여 결론으로 삼지 말 것. 시간 초과 시 증상이 있는 부위의 준비 세트를 압축하여 충당하는 것은 허용되지 않음: 증가/워밍업 세트는 '충분한 준비 없이 작업 세트에 직접 들어가는 것'의 안전성 문제를 해결하는 것이며, 삭제 가능한 용량에 속하지 않음. 증가 세트 추가와 시간 단축은 별도로 계산하며, 추가 후에도 초과되면 정직하게 초과를 보고. 용량 검토 시 동작별로 증가 세트(RPE4의 세트)를 하나씩 확인 — 특정 주 종목의 전체 라운드에 0 세트이면 안전 벨트가 없는 것임

…

[잘렸습니다 — 번역용]